直腸癌是生長在直腸處的癌癥,蘇貞昌直腸則是連接于乙狀結腸和肛門間的一小段腸道,蘇貞昌長度約12至15公分,最主要的作用是貯存糞便。傳統的治療中,發生在直腸且接近肛門7公分以內的癌變,或已經侵犯到肛門的擴約肌,會需要切除肛門另造「腸造口」。

「腸造口」或稱「人工肛門」,改變了原有的排泄途徑,將迴腸或結腸拉出,在腹壁做一開口供排泄使用,有些接近肛門的直腸癌,很有可能連肛門都需切除,這時候就需要用人工肛門維持身體正常機能。

然而,人工肛門照護不當,可能會產生皮膚炎、滲漏或造口皮膚疼痛等問題,有些病人因此感到焦慮并影響生活品質,像是擔心排便過重滲漏而不敢吃太多;晚上側睡擔心滲漏而睡不安穩;外出時 怕滲漏有異味,不敢與人群接觸;不敢洗澡,怕便袋脫落……。

先放、化療再手術 提高肛門保留機會

不過,澄清醫院中港院區放射腫瘤科主治醫師羅元禎表示,將保留患者肛門完整視為優先考量,已是國際治療直腸癌的主流。每年新增的約5000名新發現直腸癌中,大約只有一成的癌友在綜合治療后,會需要使用人工肛門,因此絕對不要因為害怕被切除肛門而逃避治療。

不同于其他癌癥的治療方式,為了讓腫瘤先盡可能縮小,直腸癌通常是手術前先進行放射線治療或化學治療,以利于肛門的保留。像是使用放射治療「快活光子刀」加上化療,再進行手術切除,根據國外的研究,患者有10%的機會在治療后腫瘤完全消失。(可參考《光子刀當先鋒 治療大腸癌可保住肛門》)

微創手術縮小傷口

直腸癌手術方式包括傳統開腹、腹腔鏡或達文西機器手臂,這些方式都可以將腫瘤清除乾凈。其中,腹腔鏡或達文西機器手臂就是屬于微創手術,腹腔鏡手術也是目前在臨床上使用最多的手術方式,與傳統腹腔鏡手術比較,明顯傷口較小、出血量少,提高免裝人工肛門機率,腫瘤離肛門3至5公分的患者,都還有機會保留肛門。

不過,各種手術方式和費用不同,目前健保給付傳統開腹手術,腹腔鏡手術要部分自費;最昂貴的則是達文西機器手臂,要自費20多萬元。

腫瘤長在這里 為避免失禁還是要做人工肛門

雖然醫學界發展出各種避免直接裝人工肛門的方法,不過,如果癌友的腫瘤不偏不倚直接長在了括約肌上,那么只要進行手術,無論手術傷口多小,都還是會傷害到括約肌,日后就會面臨大便失禁的問題,做人工肛門是較為妥善的方式。

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文/林以璿 圖/林以璿

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    地中海飲食抗氧化~可降低心臟病風險

    想預防心臟病(Heart disease),建材加工6906A2-696266除了定期運動、建材加工6906A2-696266維持健康作息與飲食習慣之外,或許,您可以嘗試專家們推薦的地中海飲食;根據英國研究顯示與科學家的發現,有地中海飲食習慣的英國人,比沒有此習慣的人,罹患心臟病的風險最多低16%。

    什么是地中海飲食?

    地中海飲食源自于1960年代的沿地中海區的國家,如義大利和希臘等國的傳統食物:橄欖油,再搭上一杯紅酒與麵包? ,就是顯現地中海飲食絕妙風味的一例,其中,水果、蔬菜、 魚類、穀類,以及一些堅果(主要是核桃)都是常見的健康食材,而肉類、乳製品和鹽的比例則相對較少;一項長達10年的研究報告指出,恪遵地中海飲食的人,罹患心臟病的風險,比其他受測者低了47%。

    上述的研究也顯示,攝取地中海飲食,血細胞中的端粒(Telomore)會較長,較長則較健康,在某種程度上,這或許代表了飲食和罹患心血管疾病之間的關聯性;先前有研究表示,生活習慣不健康的受測者,端粒顯得較短。研究人員說明,地中海飲食含有豐富的抗氧化劑(Antioxidant)和抗炎化合物,因此可以緩減端粒的縮短、逆齡、延年益壽,并降低罹患心臟病的風險。

    地中海飲食的食材有哪些?

    傳統上,地中海飲食包含豐富的水果、蔬菜、全穀物、堅果、葡萄酒和橄欖油,也有適量的乳製品、魚類和家禽等白肉類,紅肉如牛羊豬則較少。

    茄子

    茄子是地中海飲食的重要食材之一,因為一般傳統上,地中海國家的飲食不會使用大量肉類烹煮。

    橄欖油

    橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat),有抗心臟疾病和抗癌的功效。

    番茄

    番茄也是地中海飲食的常用食材,它被證實能有效預防某些癌癥。

    甜椒

    甜椒常出現在地中海飲食里,對健康有益,因為它們富含多種維生素。

    鷹嘴豆

    鷹嘴豆對健康是有益的,因為它們含有更多的纖維質,有助于控制糖尿病(Diabetes)并有效預防心臟疾病。

    根據研究顯示,地中海飲食除了幫助降低罹患心臟病的風險,還對減肥有正面幫助,另外也能減少罹患糖尿病和高血壓(Hypertension)的機率,以及控制膽固醇;英國的國家健康和照顧卓越研究院(The National Institute for Health and Care Excellence, NICE)建議心血管疾病患者可以透過地中海式飲食,來防止心臟病或中風的發作。

    Hello Health Group 并不提供醫療建議、診斷或治療。



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    大推規律運動~10大好處報你知

    大家都知道運動有益身體健康,建材加工6906A2-696266但運動可不能三天打魚兩天曬網,建材加工6906A2-696266必須持之以恆。今天Hello醫師跟您分享,經研究證實的10個規律運動的好處,希望能幫助您開始培養運動的習慣!

    1. 幫助減肥

    運動可促進新陳代謝,還可燃燒卡路里。運動強度愈高,燃燒的卡路里就愈多。如果找不到時間運動,就提醒自己善用生活中的機會多活動,像是以走樓梯取代搭電梯,或加快日常走路的速度等等,有動總比沒動來得好。以有氧運動(Aerobic exercise)結合阻力肌力訓練(Resistance training)還能幫助保持肌肉量,減肥效率更高。

    2. 改善情緒

    運動會刺激大腦分泌腦內啡(Endorphin),讓人感到放鬆和開心,而規律性的運動還能幫助提升自信心。研究還證實,運動可減緩憂郁癥(Depression,也稱抑郁癥)和焦慮癥(Anxiety syndrome)患者的癥狀,該研究針對一群健康男女,在規律運動一陣子后,分成「繼續運動」和「停止運動」兩組,兩週后「停止運動」組的人,較有負面情緒。

    3. 提升睡眠品質

    規律運動能幫助更快入睡,且睡得更熟。一項研究發現,每週做150分鐘的中至強度運動,可以讓睡眠品質提高65%。另一項研究表示,連續16週做運動,提高了受試者的睡眠品質,并幫助失眠者更早入眠,睡得更久,而且白天感覺更有活力。但請注意,不要在睡前運動,以免更難入睡。

    4. 改善膚況

    過度運動會讓體內產生大量的自由基,可能會造成身體的氧化,并影響膚質。但若規律并適度地運動,則能促使身體產生天然的抗氧化劑(Antioxidant),保護體內細胞。因為運動可以刺激血液循環,讓皮膚細胞進行調整,能幫助延緩皮膚老化。

    5. 助您更「性」福

    規律的運動除了可以幫助體態看起來更好,性生活也會更美滿。常運動的女性可提高興奮感,男性則能改善性功能,減少出現勃起功能障礙(Erectile dysfunction)的機率。因為運動會改善血液循環,增強肌肉和身體柔軟度,而這些都可以幫助改善性生活。研究觀察發現,40多歲的中年女性若在生活中加入強度較高的運動,更容易有性高潮。

    6. 提升大腦功能

    運動可以改善記憶力和思考能力,因為運動會增加心率,促進血液和氧氣流動到腦部。此外,運動不但會刺激人體分泌促使腦細胞生長的激素,也已被證明會讓幫助記憶和學習的海馬迴(Hippocampus)增長,且降低罹患阿茲海默癥(Alzheimer’s disease)和精神分裂癥(Schizophrenia)的風險。

    7. 增強體力

    養成運動習慣后,您會漸漸感覺到生活中許多事做起來,好像輕鬆許多,且精神較好。一項研究發現,規律運動6週后,36名健康受試者的長期疲勞感都被改善了。此外,運動能顯著提高慢性疲勞癥候群(CFS)患者的體力。

    8. 幫助強壯骨骼和肌肉

    運動對于骨骼和肌肉的強度很重要,因為運動有助于分泌能促進肌肉吸收胺基酸能力的激素。年紀愈大,肌肉量和功能都會下降,使得受傷機率變高。若經常運動,可以減少肌肉流失和保持體力。此外,平時多運動還可增加骨頭密度,幫助預防骨質疏鬆癥(Osteoporosis)的發生。

    9. 預防慢性病

    運動被證實能改善胰島素敏感性,降低血壓和血脂水平,還可提升體內的好膽固醇(HDL),減少三酸甘油脂(Triglyceride)含量,使體內血液流動順暢,降低罹患心血管疾病的風險。所以經常運動可幫助預防慢性疾病發生,例如代謝癥候群(Metabolic syndrome)、高血壓(Hypertension)、第2型糖尿病(Type 2 Diabetes),以及降低中風(Stroke)機率等。

    10. 減緩慢性疼痛

    多年來,治療慢性疼痛的方法,大多是多休息和減少活動。但近幾年的研究發現,運動反而有助于緩解慢性疼痛!一些研究顯示,運動可幫助控制因各種健康問題而出現的疼痛,像是慢性腰痛、五十肩(Adhesive capsulitis,沾黏性肩關節囊炎)和纖維肌痛(Fibromyalgia)等。另外,運動還可以提高身體的耐痛程度,并減少痛覺。

    Hello Health Group 并不提供醫療建議、診斷或治療。



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    無法克制就是想吃!建材加工6906A2-696266小心食物成癮

    吃東西是人類與生俱來的本能,建材加工6906A2-696266正常不過的行為。有人也特別喜歡享受美食,細細品嘗食物的美好滋味。不過,如果您總是想著要吃東西,無法克制這樣的慾望時,那可要當心了,會不會是所謂的食物成癮(Food addiction)呢? 這個名詞您可能已經聽過,但這個癥狀可能常常被忽略,被認為只是單純地愛吃而已。所以,讓咱們好好地了解一下食物成癮,要是有疑似徵兆的話,就知道該怎么做啰!

    食物成癮是怎么回事?

    所謂食物成癮,就是對于吃東西相當執著,尤其偏好不健康的食物(如垃圾食物),幾乎到了上癮的程度。人在吃東西時,大腦會產生一些神經傳導物質如多巴胺(Dopamine),它能讓人感到快樂,會刺激大腦里的獎勵回饋機制,讓人感受到愉悅。而食物成癮就是因為攝取太多不健康的食物,大腦產生大量的多巴胺,使人享受完食物后,很快地又有想吃東西的慾望。

    哪些食物可能引發食物成癮?

    通常會造成食物成癮的食物,都是對健康沒什么幫助的,高糖分、高脂肪、高鹽分,或是小麥製品,而垃圾食物就是標準的不健康食物,洋芋片、炸物、糖果、巧克力、餅乾、麵包、冰淇淋都屬之。

    有哪些癥狀? 對于某些食物,即便已經吃飽了,還是有相當的渴望。 當已經開始吃想要的東西后,常不自覺地吃得比預想的還多。 吃喜歡的東西會吃到太撐。 吃完東西后覺得有罪惡感,但不久后又開始吃了。 找藉口吃喜歡的東西,即使沒有絕對必要去吃。 嘗試不要吃過量,但總是再犯。 對于什么時候、在什么地方、吃了多少東西,沒什么印象。 為了抒發情緒而吃東西。 私下獨自吃東西,避免被人注意到。 吃到身體已經不舒服的程度。 導致肥胖與疾病

    食物成癮最直接的影響就是肥胖問題,因為吃了太多沒營養的食物。其他還有可能引發第2型糖尿病(Type 2 diabetes)、心臟方面的疾病、癌癥、阿茲海默癥(Alzheimer’s disease)、關節炎(Arthritis)、憂郁癥(Depression)等等。而食物成癮也會影響人際關係,因為它會讓人花許多時間在吃東西上,可能因此忽略了工作、家庭、朋友,也會花比較少時間做自己喜歡的事。

    如何改善?

    想治療食物成癮,可以尋求醫療協助,也可以在日常生活中自己多加努力。在醫學與尋求專業人士治療上,有以下幾種方式:

    認知行為心理治療(Cognitive Behavioral Therapy):主要是讓病患明白并試著改變思考模式,對于食物成癮發展出新的應對方式。 焦點解決心理治療(Solution-Focused Therapy):對于人生中可能造成食物成癮的事件,找出解決方法。 創傷心理治療法:對抗人生中可能造成食物成癮的創傷。 藥物治療。 找營養師諮詢,選擇對的食物,做好飲食控管。

    若想靠自己的力量去改善,以下幾點可供參考:

    把自己愛吃、常吃過量的食物寫下來,告訴自己要避免這些食物。 把不健康的加工食品,換成有營養的食物。 避免吃含有咖啡因的食物。 三餐飲食均衡。 多喝水。 吃東西時專注在食物上,細嚼慢嚥。 規律運動。 睡眠要充足。

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    罹肝癌后~建立好習慣回歸正常生活

    罹患肝癌(Liver cancer)令人憂郁,建材加工6906A2-696266?尤其很難接受癌癥復發。研究顯示,建材加工6906A2-696266大約有50~70%的患者在手術后的5年內復發了,或者癌細胞已擴散到身體的其他部位。所以該如何去建立罹癌后的生活呢?這里提供您有關如何改變生活作息來防止癌癥復發的方法。

    有關疲倦

    疲倦會讓癌癥患者感到極度勞累,這不是一般正常的勞累,而是身體和心靈上的疲憊,而且是無法用休息來療癒的。它也會在治療后持續很長的一段時間,且會妨礙您所有的日常作息。然而,這種情況可以透過運動來改善,證據顯示,保持并按照所需的計劃固定運動的人,會有較好的身體和情緒狀態。

    回歸到正常生活

    在罹肝癌和治療之后,對某些人來說,要回歸到正常生活可能不容易,因為會有眾多包括情緒、體態、疲倦或生活方式等問題。 在這種情形下,您會需要家人、 朋友和醫師來協助。

    治療肝癌可能會讓你感到疲倦,是真的超累,所以在活動與休息之間取得平衡,非常地重要。對某些人來說,如果已習慣了辛勤地工作或者為全家人操持家務,一旦強迫他們休息,的確很難適從。然而,在身體需要的時候去休息,比督促自己要去休息來得更好。癌癥患者應永遠牢記一件事,那就是,提高身體和心理健康最重要的方法之一,就是休息。

    挑選更健康的食物

    許多人發現很難正確地去飲食,而這正是在癌癥治療后,更加困難的任務。 大多數患者認為,他們的味覺因為治療,而明顯地產生變化,可能會沒有食慾和減輕體重,但有時也會體重增加到失控狀態,這會讓人非常喪氣。因此,開始習慣健康的飲食,是您必須做的事。牢記要吃健康食物,包括含有維生素C,維生素E,類胡蘿蔔素和植物性化學物質的食物。 此外,低脂肪率的食物,也可以提高存活、降低復發或轉移的風險。

    戒菸和戒酒

    罹患肝癌后,您最好一定要戒菸和戒酒。 這些看似簡單的改變,卻會在您的余生中對身體產生巨大的影響。這些選擇不僅有助于肝癌患者避免復發或轉移,而且還有其他的健康好處,例如可以預防肺癌(Lung cancer)。

    以上這些管理的撇步,只有在您確實遵守后才會有效。 如果擔心運動可能不適合您,可以諮詢您的醫師。此外,要勇敢尋求家人和朋友們的幫助,以及養成更健康的習慣,對罹癌后復原是非常重要的。

    建議與您的醫師討論,為您制定生存護理計劃。該計劃可能包括:

    建議的后續測試時間表 您將來可能需要的其他測試的時間表,例如其他類型癌癥的早期檢測(篩檢)測試,或者尋找癌癥或其治療對您長期健康影響的測試 您的治療可能導致的長期副作用的清單,包括需要注意的事項,以及何時該聯繫您的醫師 飲食和身體活動建議等

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    老是肚子餓!建材加工6906A2-696266小心隱藏在生活中的警訊

    忙碌生活中,建材加工6906A2-696266偶爾用美食好好犒賞一下自己是無妨,但若總是對食物有滿滿的渴望,想一直吃下去,那可就要當心啰!無法停止想吃的慾望,可能是受到生活型態影響,也可能是健康出了問題。若是身體生病了才導致狂吃現象,Hello醫師有專文「老是肚子餓!小心背后隱藏的健康問題」供您參考。本文只針對生活狀態來分析,快來看看自己是否有下列的狀況吧!

    1. 壓力

    當我們感覺到壓力時,身體會釋放大量的皮質醇(Cortisol),使我們更饑餓,并且想吃高糖高油脂的食物。壓力還可能導致其他的身體癥狀,如疲勞、沒來由地感覺身體疼痛、失眠、經常感冒或腸胃不適等。

    2. 睡眠不足

    缺乏睡眠會讓身體的饑餓素(Ghrelin)因大腦過度分泌而增加濃度,使人更想吃高脂防、高熱量的食物。另外睡眠品質的好壞,也是影響的要素,假如有睡眠呼吸中止癥(Sleep apnea)或其他的睡眠障礙,也都會使食慾更旺盛。睡眠不足除了導致更想吃東西之外,還會出現白天嗜睡、情緒起伏大、記憶力差、難以專注等情形。

    3.?飲食不均衡

    如果餓了,也不妨回想一下上一餐吃了什么吧!如果您總是以精緻澱粉(加工過,如去除麩皮或殼的食材)的食物為主食,例如白米飯、白麵包、白麵條或白饅頭等,較少吃配菜或蛋白質的話,吃完后很快就會覺得餓了。這類精緻澱粉的食物下肚后,會使血糖上升得快卻也下降得快。建議大家吃富含纖維和蛋白質的食物,例如蔬菜、水果、全穀類、豆類、蛋、魚和瘦肉等,它們可使血糖較穩定并能維持較長的飽足感。如果長期缺乏營養均衡的話,可能伴隨著體重增加或減少、疲勞、髮量變稀疏、牙齦發炎或出血,以及專注力和記憶力都變差的情況發生。

    4.?懷孕

    許多新手孕婦都會注意到自己的食慾忽然變旺盛,這是很自然的,因為身體會自動改變機制,讓您想多吃點,給寶寶足夠的營養來發育。一般而言,多數孕婦在第1孕期(0~3個月)體重會增加1.8~2.7公斤;在第2孕期(4~6個月)和第3孕期(7~9個月)則每週增加0.5公斤。如果您前陣子和男伴有性行為,感覺食慾增加,月經也遲遲沒有來,并且還有頻尿、噁心、乳房脹大等癥狀出現,可能要檢查確認是否有喜啰!

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    老是肚子餓!建材加工6906A2-696266小心背后隱藏的健康問題

    即使剛吃完飯,建材加工6906A2-696266如果眼前再來一盤誘人的美食或點心,還是會有許多人覺得自己還吃得下,這種情形其實見怪不怪。但如果您總是沒來由地一直想吃東西,除了可能是生活習慣使然之外(歡迎參考另一篇:老是肚子餓!小心隱藏在生活中的警訊),還要當心是不是有更嚴重的疾病喔!

    有種稱作「多食癥」(Polyphagia)的疾病,意指常處于極度饑餓的狀態,且這種饑餓感并不會在吃東西后就消失。造成多食癥的原因很多,如果您時常感覺食慾過盛,請看看自己是否符合以下任一種情形:

    1. 經前癥候群(Premenstrual syndrome, PMS)

    女性在每次月經來之前,因荷爾蒙變化而自然感到食慾大增。由于體內的雌激素(Estrogen)和黃體激素(Progesterone)飆升,以及血清素(Serotonin)減少,導致此時期變得特別想吃含碳水化合物與脂肪的食物。此外,經前癥候群的癥狀,還包括容易煩躁、情緒起伏大、脹氣、腹瀉及疲勞等等。

    2. 甲狀腺機能亢進(Hyperthyroidism)

    甲狀腺是一種腺體,位于我們脖子氣管兩旁,可製造激素并控制身體的新陳代謝,所以如果甲狀腺激素過多,除了食慾增加,還會增加出汗量、體重減輕、心跳過快、掉髮以及難入眠等等。

    3. 糖尿病(Diabetes)

    正常來說,吃下的食物會被分解為葡萄糖,接著身體會分泌胰島素(Insulin),將血液中的葡萄糖送給各個細胞使用。但是糖尿病患者的身體不能順利分泌胰島素(第1型糖尿病 Type 1 diabetes)或是無法正常使用胰島素(第2型糖尿病 Type 2 diabetes),導致細胞無法得到需要的能量,進而使腦部持續發出饑餓訊號。

    除了食慾大開,糖尿病會伴隨如頻尿、口渴、體重下降、視力模糊、傷口癒合緩慢等癥狀。如果您發現自己長期吃了許多高糖分的食物,但體重不增反減,且出現頻尿和口渴等現象,請盡早就醫檢查。

    4. 低血糖癥(Hypoglycemia)

    顧名思義,低血糖癥就是指血糖過低,較常發生在糖尿病患者身上,但一般人也可能會有這種情形。低血糖通常發生得很突然,且在短時間內變嚴重,大多數人都能感覺到低血糖的癥狀,除了想攝取糖分之外,還會有頭暈、頭痛、發抖、出汗、注意力無法集中等癥狀。

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    懷孕媽咪請看~預防感冒咳嗽簡單方法懷孕時感冒了,建材加工6906A2-696266或有任何癥狀如咳嗽,建材加工6906A2-696266相信都會讓準媽媽們擔心用藥的安全性,因此了解如何預防感冒與使用天然的治療方法,就更為重要了。有超過200種的病毒,都會引起普通感冒癥狀,通常持續1週,但咳嗽則可能持續長達3週。由于感冒是由病毒而非細菌引起的,因此抗生素不會讓您變好。有時,喉嚨、鼻竇、耳朵或肺部的細菌感染,會伴隨感冒之后發生,這時就可能需要使用抗生素,如果癥狀持續惡化或發高燒,就請務必諮詢醫師。 懷孕時如何預防咳嗽和感冒? 為避免感冒或咳嗽,最重要的步驟,就是保持健康的生活方式。 確保您吃得營養、睡眠充足,并定期運動。 此外,服用產前維生素和益生菌,也是很重要的。 根據美國疾病管制與預防中心(CDC)表示,接種流感疫苗有助于保護孕婦及其嬰兒,直到出生后6個月之久。 因此,孕婦必須及早了解疫苗接種的時間表。 如果您擔心大多數疫苗會使用汞作為防腐劑,請詢問醫師有無不含防腐劑的疫苗。您還可採取以下方法,以降低感冒風險: 經常洗手 睡眠充足 健康飲食 避免與患病的親友接觸 規律運動 減少壓力 懷孕時治療感冒和流感3方法 懷孕期間,您可以信任某些經過實驗證實有用的感冒治療方法如下: 充分休息。 大量飲用液體。 喉嚨痛或咳嗽,用溫鹽水漱口。 另有一些居家療法包括: 使用鹽水鼻滴劑和噴鼻劑,藉此鬆弛鼻黏液,并舒緩發炎的鼻腔組織。 呼吸溫暖潮濕的空氣,以幫助疏鬆鼻塞。 可試試臉部蒸汽器、熱霧蒸發器,甚至熱水淋浴。 雞湯可幫助您緩解發炎、緩解充血。 將蜂蜜或檸檬加入一杯溫熱的無咖啡因茶中,可幫助緩解喉嚨痛。 把頭墊高,可以幫助您睡得更好。 使用冷熱敷袋,可緩解鼻竇疼痛。 Hello Health Group 不提供醫療建議,診斷或治療。

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    讓小腿更纖細~6簡單撇步分享

    許多女性因為很難消除粗壯的小腿肚,建材加工6906A2-696266而感到非常困擾,建材加工6906A2-696266有時候即便是全身都瘦下來了,但視線移到雙腿上時,仍舊看到兩顆明顯的大蘿蔔,雙腿在視覺上較沉重。小腿肌位于小腿背面,若因為頻繁做太多刺激小腿肌收縮的運動,而且沒有適當伸展,的確會讓小腿肌壯大且很難消滅。但如果您狂做運動減脂卻沒瘦到小腿,可能要檢視一下自己的運動方式是否在「幫倒忙」啰!今天讓Hello醫師告訴您該如何動和吃,同時養出纖長腿肌并減脂。

    1. 攝取營養、天然、低脂、低卡的食物

    想要小腿更細,還是需要像常見的減肥飲食一樣,多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、瘦肉,以及全麥和低脂乳製品,避免吃加工、油炸或添加過多糖和油的食物,如洋芋片和甜甜圈等。請記得,飲食方式過與不及都不好,別因此而害怕攝取油脂或和卡路里,只是請牢記「天然」和「營養」兩原則。

    2. 少量多餐

    從吃完早餐后,大約每隔3、4小時吃一小餐,記得每餐都是少量并且慢慢吃,不餓時就停止不再吃。雖然看似不斷進食,但其實這有助于減少熱量攝取,并穩定血糖,持續維持整天的能量。

    3. 做耐力型運動

    運動確實可以幫助身形緊實,但依據運動的類型不同,肌肉的大小也會不同。一般來說,肌肉愈粗、力量愈大,想想那些短跑選手的小腿,大多都比長跑選手的粗壯,因為短跑需要利用肌肉瞬間的爆發力。所以選擇耐力型運動(如快走、慢跑、游泳等)比爆發型運動(如跳躍、短跑、蹲踞跳躍 Squat Jump,和近年流行的高強度間歇訓練 HIIT等)更可避免讓小腿肚更粗大,且耐力型運動因為時間長,性質又屬于有氧運動,可以幫助燃燒卡路里,達到減脂效果。

    4. 注意負重的重量

    如果透過啞鈴來訓練小腿肌讓腿部緊實,重量請不要過重,避免肌肉練壯大。那器材重量要多重才恰當?答案依人而異,但原則一樣,舉例來說,當您負重做踮腳尖或其他任何動作時,能重複做完10~15次,而不會感覺太輕鬆或痛苦的重量,就是適合您的負重。

    5. 運動前后都要拉拉筋

    拉筋可以拉長肌肉,同時燃燒脂肪。每次拉筋維持動作15~20秒,平時也可以做瑜伽、皮拉提斯(Pilates)等運動,對身材曲線也有幫助。許多運動都會用到腿部肌肉,所以運動前后都要記得伸展腿部肌肉,幫助大小腿肌肉更修長。

    6. 培養好的生活習慣

    日常生活中也有許多習慣,可能會促使小腿肌過度運用,例如女性常穿的高跟鞋,平時盡量避免穿太久。走路姿勢也很重要,保持抬頭挺胸,邁開步伐并適當抬高膝蓋,不要拖著腳走路,向下踩時請以腳跟先著地,再將身體重心移至腳尖。此外,洗澡后和睡前按摩小腿,也能幫助舒緩緊繃的肌肉,讓線條更勻稱喔!

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